RRI.CO.ID, Boven Digoel - Nyeri leher adalah keluhan umum yang sering muncul pada orang yang bekerja berjam-jam di depan komputer atau duduk dalam posisi yang sama terlalu lama. Ketegangan otot akibat posisi yang statis dan postur yang kurang tepat dapat menyebabkan rasa tegang, kaku, dan bahkan nyeri kronis jika tidak segera diatasi. Untungnya, ada berbagai strategi sederhana dan efektif untuk mengurangi nyeri leher agar tetap nyaman dan produktif saat bekerja lama.

Salah satu pendekatan yang paling penting adalah menciptakan ruang kerja yang ergonomis. Posisi monitor yang terlalu tinggi atau terlalu rendah membuat Anda harus menunduk atau mendongak, yang memberi tekanan lebih pada otot leher. Sebaiknya letakkan layar sejajar dengan pandangan mata dan sekitar satu lengan jauhnya dari wajah Anda untuk mendorong posisi leher yang netral1. Kursi dengan penopang punggung yang baik juga membantu menjaga postur tubuh yang lebih benar, sehingga otot leher tidak bekerja terlalu keras menahan kepala Anda1.

Selain itu, postur tubuh yang baik sangat berperan penting. Duduk tegak dengan bahu rileks dan kepala tetap lurus mengurangi stres pada tulang leher dan punggung atas1. Hindari mencondongkan kepala terlalu jauh ke depan yang sering disebut “tech neck”, karena posisi ini memberi tekanan tambahan pada otot yang menopang kepala Anda yang beratnya sekitar 4–5 kilogram1.

Aktivitas fisik ringan selama jam kerja juga sangat membantu. Mengambil jeda rutin setiap 30–60 menit untuk berdiri, berjalan, atau sekadar meregangkan tubuh dapat meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi kekakuan otot1. Selama jeda ini, Anda bisa melakukan latihan peregangan sederhana seperti gerakan memutar leher, mendekatkan dagu ke dada (chin tuck), atau menggelengkan kepala perlahan dari sisi ke sisi untuk melepaskan ketegangan yang menumpuk1.

Lebih lanjut, peregangan bahu dan punggung atas juga membantu karena banyak ketegangan leher berasal dari area tersebut1. Misalnya, melakukan shoulder rolls (menggulung bahu ke depan dan belakang) dapat melonggarkan otot yang kaku dan meningkatkan fleksibilitas. Selain itu, pernapasan dalam yang tenang ketika melakukan peregangan dapat membantu merilekskan otot secara keseluruhan dan mengurangi stres yang memperburuk rasa sakit1.

Strategi lain yang bermanfaat adalah mengurangi penggunaan gadget yang membuat kepala menunduk terlalu lama, misalnya dengan membawa gadget ke level mata atau memakai headset saat menelepon untuk menghindari memiringkan leher sepanjang pembicaraan1.

Jika nyeri leher tetap berlanjut atau semakin parah, konsultasikan dengan profesional kesehatan atau fisioterapis. Mereka dapat memberikan penilaian dan latihan khusus yang lebih cocok untuk kebutuhan Anda. Pola hidup sehat secara umum seperti cukup istirahat, hidrasi yang baik, dan olahraga teratur di luar jam kerja juga turut membantu menjaga kesehatan otot dan sendi leher1.

Dengan menerapkan prinsip ergonomi, istirahat rutin, serta latihan peregangan sederhana, Anda dapat mengurangi nyeri leher saat bekerja lama dan meningkatkan kenyamanan serta produktivitas sehari-hari.