RRI.CO.ID, Madiun- Ramadhan menjadi momentum spiritual sekaligus ujian fisik bagi umat Muslim, termasuk bagi Aparatur Sipil Negara (ASN) yang tetap dituntut menjaga produktivitas dan pelayanan publik. Di tengah peningkatan kasus influenza yang dilaporkan naik hingga 38 persen dan potensi lonjakan penyakit berbasis lingkungan seperti demam tifoid, strategi nutrisi dan hidrasi yang tepat menjadi kunci menjaga daya tahan tubuh selama berpuasa. Hal tersebut disampaikan oleh dr. Nida Amelia Hashifah, Product Executive Bio Farma saat menjadi narasumber webinar KORPRI Nasional.

Menurut dr. Nida, ASN memiliki tanggung jawab besar sebagai garda terdepan pelayanan masyarakat. “Ramadhan bukan alasan untuk menurunkan kualitas kinerja. Justru dibutuhkan stamina prima agar pelayanan publik tetap optimal,” ujarnya, Jumat, (13/2/2026). Ia menambahkan, perubahan pola makan dan jam tidur selama puasa bisa memengaruhi konsentrasi, metabolisme, dan daya tahan tubuh. Karena itu, ASN perlu lebih disiplin dalam mengatur asupan gizi dan cairan.

Secara fisiologis, tambah dr, Nida, tubuh mengalami beberapa fase ketika berpuasa, diantaranya:

1. Fase Penyesuaian (1–3 hari pertama)
   Pada tahap ini, tubuh mulai beradaptasi dengan perubahan pola makan. Kadar gula darah bisa menurun sehingga muncul gejala seperti lemas, pusing, atau sulit fokus. Tubuh mulai menggunakan cadangan glikogen sebagai sumber energi.
2. Fase Pembakaran Lemak dan Detoksifikasi (hari berikutnya)
   Setelah cadangan glikogen menurun, tubuh beralih menggunakan lemak sebagai sumber energi. Proses ini sering disebut sebagai fase detoksifikasi alami, di mana metabolisme menjadi lebih efisien dan sistem pencernaan mendapat waktu istirahat. Namun, kondisi ini tetap membutuhkan asupan nutrisi seimbang agar tidak terjadi defisit energi berlebihan.

“Puasa sebenarnya dapat memberi manfaat metabolik jika dilakukan dengan pola makan yang tepat. Namun, bila sahur dan berbuka tidak berkualitas, daya tahan tubuh bisa menurun,” jelas dr. Nida. Sementara itu, Influenza adalah infeksi saluran pernapasan yang disebabkan oleh virus influenza. Penyakit ini mudah menular melalui droplet saat batuk atau bersin, terutama di lingkungan kerja yang padat, apalagi saat musim penghujan. Dengan kenaikan kasus hingga 38 persen dan potensi peningkatan hingga awal tahun, masyarakat termasuk ASN perlu waspada. Gejala influenza meliputi demam, batuk, pilek, sakit tenggorokan, nyeri otot, dan rasa lelah berlebihan.

“Daya tahan tubuh yang menurun akibat kurang istirahat dan asupan nutrisi yang tidak memadai bisa membuat seseorang lebih rentan tertular influenza,” ungkap dr. Nida. Selain influenza, demam tifoid juga perlu diwaspadai, terutama saat sanitasi lingkungan kurang memadai. Demam tifoid adalah penyakit infeksi yang disebabkan oleh bakteri Salmonella typhi. Penularannya terjadi melalui makanan atau minuman yang terkontaminasi bakteri akibat kebersihan yang buruk. Gejalanya meliputi demam tinggi berkepanjangan, gangguan pencernaan, nyeri perut, lemas, hingga penurunan nafsu makan. Jika tidak ditangani dengan baik, tifoid dapat menimbulkan komplikasi serius.

“Menjaga kebersihan makanan saat berbuka di luar rumah atau membeli takjil perlu menjadi perhatian. Pastikan makanan matang sempurna dan air minum bersih,” tegasnya.

Untuk menjaga energi maksimal dan meningkatkan imunitas di tengah risiko penyakit, dr. Nida membagikan beberapa strategi penting:

1. Sahur dengan Gizi Seimbang
   Konsumsi karbohidrat kompleks (nasi merah, oat, roti gandum), protein berkualitas (telur, ikan, ayam, tahu, tempe), lemak sehat, serta sayur dan buah. Protein membantu menjaga massa otot dan memperpanjang rasa kenyang.
2. Cukupi Kebutuhan Cairan
   Terapkan pola 2-4-2 (2 gelas saat berbuka, 4 gelas di malam hari, 2 gelas saat sahur) atau minimal 8 gelas air per hari untuk mencegah dehidrasi.
3. Batasi Gula dan Gorengan Berlebih
   Makanan tinggi gula sederhana memang cepat mengembalikan energi, tetapi dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah secara drastis.
4. Perkuat Imunitas
   Konsumsi makanan kaya vitamin C, vitamin D, zinc, serta pertimbangkan imunisasi yang direkomendasikan sesuai kebutuhan.
5. Jaga Pola Tidur dan Aktivitas Fisik Ringan
   Istirahat cukup dan olahraga ringan seperti berjalan kaki setelah berbuka dapat membantu menjaga metabolisme tetap stabil.
6. Perhatikan Higienitas
   Cuci tangan sebelum makan, pilih makanan matang sempurna, dan pastikan kebersihan peralatan makan untuk mencegah tifoid.

dr. Nida menegaskan bahwa Ramadhan seharusnya menjadi momentum memperbaiki pola hidup. Dengan strategi nutrisi dan hidrasi yang tepat, ASN maupun masyarakat umum tetap dapat menjalankan ibadah dengan optimal tanpa mengorbankan kesehatan. “Puasa bukan hanya menahan lapar dan haus, tetapi juga kesempatan untuk membangun disiplin hidup sehat. Dengan tubuh yang kuat, ibadah lancar, pelayanan publik pun tetap prima,” pungkasnya.